避免打网球和匹克球受伤的小贴士

虽然球拍运动是很好的锻炼方式，但也存在受伤风险。

纽约——在长时间休息后的第一场网球赛可能会让人感觉像是一次“顿悟”。鸟儿在歌唱，空气清新，而且休息了三个月后，你的发球技术竟然还不赖。

然而，第二天的情况就完全不同了。

如果你整个冬天都没打球，那么当你重返球场时，预计会出现一些酸痛。但纽约特殊外科医院的运动医学医生、曾为大学球员提供治疗的 Tiana Woolridge 博士说，与足球和篮球等接触性运动相比，休闲网球引发的急性受伤风险相当低。

即便如此，像网球和匹克球这类运动充满了重复性和高冲击性的动作——例如弓步救球和挥动球拍——这会给身体带来很大压力。

一项对449名奥地利休闲网球玩家进行的五年分析发现，急性损伤在夏季激增，尤其是在六月。最常见的是涉及摔倒或关节扭伤，尤其是脚踝扭伤，通常由失误踩踏造成。

ATP（职业网球联合会）医疗总监 David Dines 博士表示，脊柱和上肢也特别容易遭受慢性的磨损性损伤。

以下是一些常见的网球损伤，以及治疗和预防方法。

下背部损伤

在发球过程中，背部会过度伸展，并且每次击球都需要扭转。这种损伤可能是细微的。

Dines 博士说，背痛和拉伤在40岁以后变得更加频繁，此时椎骨之间的缓冲组织可能开始退化。如果你感到下背部疼痛，首先应采取的措施是休息。如果疼痛复发，请去看物理治疗师或请网球专业人士评估你的技术。

如何预防损伤：当你击打网球时，大部分力量是从腿部向上产生的。如果身体的核心肌肉群——核心肌群、臀肌、腘绳肌和股四头肌——薄弱，那么下背部就会承受代价。Dines 博士建议采用一套核心训练 routine（如平板支撑）和下肢训练（如罗马尼亚硬拉和深蹲）。XSPAK匹克球

上肢损伤

肩部的球窝关节由肩袖的四块肌肉和肌腱固定，这些组织可能受到刺激、撕裂或过度拉伸，尤其是在进行网球等过头顶运动时。

波士顿 Mass General Brigham 的骨科医生 Elizabeth Matzkin 博士说，随着年龄增长，身体组织自然会开始分解，导致通常无痛的微撕裂。但她补充说，如果肩袖肌肉薄弱，当你用力伸臂击球时，撕裂可能会加重。

肩袖损伤会导致手臂旋转或举过头顶时疼痛，以及肩部隐痛，夜间加剧。Woolridge 博士说，轻微的刺激通常在休息一两天后就会消失。

如果持续疼痛，请去看物理治疗师。可能需要进行核磁共振成像（MRI）扫描以排除完全撕裂，完全撕裂可能需要手术。

网球肘是一种重复性压力损伤，每年影响高达50%的网球运动员，感觉像是肘部外侧持续疼痛。Matzkin 博士说，当沿着前臂帮助伸展手腕的肌肉和肌腱因过度握拍或技术不佳的反手击球等动作而劳损时，就会发生这种情况。

如何预防损伤：

Woolridge 博士说，肩部强化练习，如划船动作和用阻力带进行肩部伸展，应成为每个网球运动员日常训练的一部分。这些练习也可以预防网球肘，手腕强化训练（如腕弯举屈曲和伸展练习）也是如此。

对于这两项训练，逐步做到30次重复，然后增加一个不超过2公斤的哑铃。匹克球拍

下肢损伤

脚踝扭伤是任何具有剧烈左右移动、突然停止或转身运动的运动中都存在的危险，Woolridge 博士说。

大多数脚踝扭伤不需要手术。标准的建议一直是休息、冰敷和加压，但现在许多专家更倾向于活动和热敷。研究表明，一旦你的脚踝扭伤，再次扭伤的风险会更大。

小腿肌肉撕裂非常常见，许多医生称之为“网球腿”。“当球员快速变向时，他们可能会感到小腿中部后方有‘砰’的一声，”Matzkin 博士说。这种损伤很少需要手术，但小腿会酸痛肿胀，需要休息。

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要预防损伤，请训练你的肌腱、韧带和关节

不要对网球肘掉以轻心，以下是治疗方法

紧绷的小腿肌肉也可能导致跟腱炎，即连接小腿和脚跟的肌腱发炎。

“如果小腿太紧无法收缩，跟腱就会承受力量并可能断裂，”Matzkin 博士说。“这是一种恢复期非常长的严重损伤。”

网球中快速的切入和转身动作也使膝盖，特别是老化的膝盖，面临受伤风险，例如前十字韧带（ACL）和半月板撕裂。

如何预防损伤：脚和腿部的肌肉在脚踝稳定性方面起着重要作用。通过诸如阻力带足部练习以及向前、向后和侧向弓步等练习来加强它们。

平衡训练——例如在不稳定的表面（如枕头）上进行单腿触趾或弓步——可以改善本体感觉（身体感知能力）。

通过深蹲和弓步等训练计划来保护膝盖，这些动作可以增强保持膝盖稳定的肌肉，并强化关节周围的肌腱和韧带，Matzkin 博士说。为了伸展和加强小腿肌肉及跟腱，她建议进行台阶提踵练习（脚跟悬空）